El 123 Para crecer en el gimnasio

14 enero, 2012 admin Salud y Bienestar, 0

Presta atención a estos números de Nutrición para obtener buenas ganancias musculares

Todo lo que tenga que ver con el entrenamiento contiene muchos numeros. ¿Cuanto pesas? ¿Cuál es tu porcentaje de grasa corporal? ¿Cuán grandes son tus brazos? ¿Cuánto peso en press de banca? ¿Cuántos minutos de cardio haces? ¿Cuántos días a la semana haces ejercicio? Y así sucesivamente.

Números importantes

Toda esta obseción acerca de pseos y medidas, puede impedir que usted se centre en los números importantes, los de su programa de nutrición. Aquí, entonces, son los dígitos que debe tener en cuenta para obtener realmente ganancias.

# 1 | Tome por lo menos un gramo (g) de proteína por kilo de peso corporal cada día.

Ese es el número mágico para mantener un balance nitrogenado positivo, la jerga científica para crear un entorno en el cuerpo propicio para el crecimiento muscular. Cuando se está a dieta, puede ser necesario aumentar esa cifra. Cuando la ingesta de hidratos de carbono es extremadamente baja durante más de cuatro días consecutivos, es posible que 1 1 / 2 g de proteinas por kilo de peso corporal, si se entrena dos veces al día y hacer cardio a diario para definir o marcar, definitivamente se necesita una 1.2 g de proteinas por kilo corporal.

# 2 | Comer al menos 2 g de carbohidratos por kilo de peso corporal.

Definir requiere recortar las calorías y los hidratos de carbono, pero el pegarse a una dieta por mucho tiempo puede ser contraproducente, disminuyendo su tasa metabólica. Mientras que usted está en una estricta dieta baja en carbohidratos, lo mejor es subir la ingesta de carbohidratos a menos de 2 g por kilo de peso cada cuatro o cinco días. El aumento en el consumo de carbohidratos te dará energía y asi podra engañar a su metabolismo en la creencia de los hidratos de carbono y la privación de calorías son un espejismo.

El resultado: su metabolismo se mantendrá activo, por lo que la pérdida de grasa un poco más fácil.

# 3 | Tomar 3 g de arginina 3 o 4 veces al día.

El aminoácido arginina desempeña muchas funciones importantes, los más críticos para las personas que van al gimnasio, ayuda a la activación de la hormona del crecimiento y el óxido nítrico (NO). Las arginina ayuda a producir más hormona del crecimiento, obviamente es importante para aquellos que buscan más la masa. En el cuerpo, la arginina se trasporta a través del flujo sanguíneo, estimulando a los músculos para que puedan obtener más nutrientes, hormonas y oxígeno. Tomar 3 g de arginina en la mañana, antes y después de los entrenamientos, y antes de irse a la cama.

# 4 | Consumir un mínimo de cuatro tazas de vegetales por día.

Cuatro son las porciones mínimas diarias de la dieta verduras requieren para el control del apetito. Comer alimentos bajos en calorías, alta en fibra las verduras, como brócoli, coliflor, frijoles verdes, espárragos y espinacas, protege de la sensación de hambre por ocupar espacio en el estómago y la señalización de las sustancias químicas del cerebro que desactiva el apetito.

# 5 | Suplementate con 3-5 g de creatina antes y después de los entrenamientos.

Creatina antes o después del entrenamiento aumenta el metabolismo, y asi empieza la recuperación y proporciona la energía primas necesarias para apoyar el crecimiento muscular. Una gran cantidad de personas caen en el más debe ser mejor cosa que estan completamente errados.

Está bien que la carga de creatina, teniendo un máximo de 5 g cuatro veces al día durante la primera semana que está en él, pero después de eso, todo lo que necesita es de 3-5 g antes y después del entrenamiento, y sólo 5 g en total en los días de entrenamiento.

# 6 | Consumir seis comidas diarias.

Este es el mínimo número de comidas que el cuerpo necesita para mantener un metabolismo elevado. Cada vez que usted come, su ritmo metabólico se eleva un poco de comer cada tres horas o seis veces al día, le ayuda a sacar el máximo provecho de este fenómeno.

Al reducir las calorías y los carbohidratos con grasa en la dieta todavía se adhieren a las comidas de seis al día la regla es menos probable que cause una desaceleración involuntariamente del metabolismo.

# 7 | Arme su dieta 14 días antes, de realizar cambios radicales para evitar la frustración.

Durante los primeros 14 días de un plan de dieta, muchas veces uno se siente peor en lugar de mejorar. En el inicio de una dieta, el cuerpo pierde reservas de glucógeno muscular-, lo que deja los músculos por el piso. Aproximadamente en el 14 º día, el cuerpo parece que hacer un ajuste grande e importante que comience a ejercer un efecto anticatabólico máximo, conservando su masa muscular, y asi poder obtener mejores ganancias no hay que desanimarse de entrada sino esperar que el cuerpo actue solo nada es de la noche a la mañana.

# 8 | Tome 7 g de suplementos de omega-3 los ácidos grasos al día para apoyar la pérdida de grasa.

Estas grasas son como un cable coaxil para la pérdida de grasa, sin embargo, usted tiene que estar comiendo menos calorías de las necesarias y el control de la insulina (la hormona que almacena grasa) evitando gran parte de los hidratos de carbono. Los omega-3 los músculos de repuesto con la subdivisión de combustible, lo que ayuda a mantener un metabolismo activo. También apoyan el sistema inmunológico, que hace hincapié en una dieta estricta.

Tome 6-7 g dividida en dos dosis la primera en su primera comida del día y el segundo en la cena.

# 9 | El tiempo ideal para una dieta es de 16 semanas si la máxima definición es su meta.

Definir o cotarse mientras se mantiene la masa muscular no es una tarea fácil. Tomar su tiempo, en lugar de tratar de lograr una constitución de corte dentro de un mes o dos, le permite soltar la grasa corporal lentamente (y le da un margen de maniobra si metes la pata). Cuando se pierde grasa a un ritmo más lento deliberada, se puede mantener más el tejido muscular, independientemente del enfoque particular de la dieta que usted elija.

# 10 | Tomar 20 g de glutamina (dividido en cuatro dosis) por día.

La glutamina es el aminoácido que ayuda al sistema inmunológico, previene la quema de cadena ramificada de aminoácidos y ayuda a estimular el almacenamiento de carbohidratos en forma de glucógeno muscular y no como grasa corporal. Muchas personas con una dieta muy extricta no va a ver resultados reales con sólo 5 gramos de glutamina al día. Cuatro dosis de 5 g cada uno le ayudará a asegurarse de que tiene un suministro constante para que pueda hacer su trabajo. Tomar por la mañana, antes y después de los entrenamientos y antes de acostarse con el estómago vacío.

# 11 | Una dosis de 200 miligramos (mg) de cafeína es un quemador de grasa barata y muy eficaz.

El problema es cómo y cuándo tomarlo. El café contiene sustancias químicas que con el tiempo puede interferir con el lanzamiento de cafeína. Es decir, cuando usted toma una taza de caf{e de 250 cm3, su cuerpo no absorbe la cantidad total de la cafeína en el mismo. Con una píldora de cafeína, que recibe toda la fuerza de la de 200 mg (la dosis común) y, además, la forma en que se entrega anhidro es superior a la del café en llegar al torrente sanguíneo.

Tomar una píldora de cafeína con agua y no carbohidratos 20-60 minutos antes de cardio para maximizar el flujo hormonal para quemar grasa provocada por la actividad aeróbica.

# 12 | Tu arma contra la crisis metabólicas y mentales es de 1.000 mg de tirosina.

La tirosina es un aminoácido que puede ayudarle a sentirse más alerta (lo hace cambiando la química del cerebro). La dieta y la realización de un montón de cardio pueden reducir el suministro de su cuerpo de norepinefrina una sustancia química que te hace sentir fuerte, alerta y enérgico, y también mejora el metabolismo de la grasa. Tomar 1.000 mg de tirosina al despertar puede compensar el agotamiento y la pérdida de este neurotransmisor, lo que ayuda a poder a través de duros entrenamientos y sesiones de cardio. La tirosina también ayuda al cuerpo a convertir sus propias hormonas tiroideas-[T.sub.4] la tiroides a un tipo llamado [T.sub.3], lo que ayuda a quemar más calorías.

Las dietas tienden a conducir a una rebaja en la conversión de [T.sub.4] a [T.sub.3], por lo que parece que la tirosina adicional sería útil para todas las personas que hacen dieta.